Способы передвижения на лыжах

Существуют следующие способы передвижения на лыжах:

1. Ходы.
2. Переходы с хода на ход.
3. Спуски в различных стойках.
4. Подъемы.
5. Торможения.
6. Повороты на месте и в движении.
7. Преодоление неровностей и препятствий.

     Каждый из этих способов имеет свои разновидности. Так, лыжные ходы разделяются на классические и коньковые, которые в свою очередь  подразделяются на попеременные и одновременные.

Классические способы передвижения

Попеременный двухшажный ход – один из основных классический способов передвижения на лыжах. Он применяется на подъёмах крутизной до 8° и на равнине при плохом скольжении. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и двух поочередных отталкиваний палками. Длина цикла составляет 4–7 м, длительность 0,8 – 1,5 с и средняя скорость до 7,5 м/с.

Попеременный двухшажный ход выполняется следующим образом. После отталкивания ногой и рукой – свободное скольжение на одной из лыж (например, левой), правая нога – сзади на вису. Правая рука с палкой вытянута вперед, левая находится в крайне-заднем положении. Продолжая скользить на левой лыже, поставить правую палку на снег около носка ботинка под углом 70 - 80° и нажать на нее через петлю. Одновременно начать выпрямлять опорную ногу, вынести левую руку и правую ногу вперед. Как только носок правой ноги подошел к пятке опорной, начинается подседание. К этому времени руки с палками встречаются несколько впереди колен, а опорная нога максимально согнута. Подседание продолжается до момента выравнивания носков ботинок. Правая рука продолжает отталкивание и находится на уровне колена опорной ноги. А левая – впереди. Начинается отталкивание ногой с выпрямлением ее в тазобедренном суставе, затем в коленном и сгибания в голеностопном, и выпаде левой. Заканчивается отталкивание правой палкой , левой ногой, масса тела переносится на правую ногу. Закончена половина цикла. Во второй половине все повторяется, но при опорной ноге – правой.

  Отталкивание лыжей осуществляется за счет выпрямления ноги в суставах. Причем движение идет последовательно от тазобедренного к коленному и голеностопному и заканчивается одновременно. В момент отрыва лыжи от снега нога и туловище должны составлять прямую линию. Усилия при отталкивании направлены вниз-назад, что уменьшает давление на опору. Уменьшение силы нормального давления вдет к уменьшению силы трения и увеличивает прокат. Чтобы мышцами почувствовать правильность отталкивания, необходимо при давлении на опору ощущать сильное напряжение в передней части стопы. Эффективности отталкивания ногой помогает выпад другой ноги с одновременным броском туловища вперед и махом руки с палкой. Эти перемещения звеньев тела обеспечивают ускорение ОЦМ лыжника.

Отталкивание палками играет большую роль при передвижении на лыжах. Палку надо ставить на снег почти прямой рукой под углом 70 - 80° к плоскости скольжения, и сразу нажимать на нее через петлю. Нажим на палку обеспечивает уменьшение давления на опору и поддерживает скорость перемещения ОЦМ. При этом должна создаться жесткая система «рука -туловище - опорная нога» для передачи усилия на лыжу. Небольшое выдвижение стопы вперед (на 3-5°) благоприятствует передаче усилий с палки через туловище на скользящую лыжу. По мере продвижения ОЦМ вперед рука с палкой опускается вниз, и угол отталкивания постепенно уменьшается, увеличивая горизонтальную составляющую. При этом наклон туловища увеличивается на 5-7° . Отталкиванию палкой помогает маховое движение другой рукой и одноименной ногой. Все эти действия способствуют выполнению переката. Заканчивается толчок палкой чуть раньше отталкивания ногой. В конце отталкивания рука с палкой составляет прямую линию, палка удерживается тремя пальцами.

Одновременный бесшажный ход применяется на пологих спусках и равнине при хорошем скольжении. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания палками и скольжения на двух лыжах. Длина цикла 5-9 м, длительность 0,8 – 1,2 с, скорость до 9м/с.

После одновременного отталкивания руками – свободное скольжение на двух лыжах, туловище наклонено вперед, палки сзади (исходное положение для всех одновременных ходов). Продолжая скользить, плавно выпрямиться и одновременно вынести руки с палками вперед-вверх до уровня глаз. Затем одновременно с наклоном туловища поставить палки в снег под острым углом у носков ботинок и начать ими отталкиваться. Отталкивание заканчивается, когда туловище займет горизонтальное положение. А руки с палками составят прямую линию. В этом положении свободно скользить до ощущения начала падения скорости.

Для эффективного отталкивания палками необходимо активно наклонять туловище и создавать жесткую систему «руки – туловище- ноги» за счет блокировки в коленных суставах и вывода стоп вперед. Оптимальным считается соотношение рабочего периода и свободного скольжения – 40/60%.

Одновременный одношажный ход (скоростной вариант) применяется на равнине и пологах подъемах при хорошем скольжении.

Цикл хода состоит из одного скользящего шага, одновременного отталкивания палками и скольжения на двух лыжах. Длина цикла 7-9 м, длительность 0,8-1,2 с, средняя скорость до 9 м/с.

Из исходного положения выпрямиться, одновременно вынести палки вперед до уровня глаз и сделать шаг одной ногой с толчком другой. Продолжая скользить, поставить палки в снег, оттолкнуться ими с одновременным встречным движением толчковой ноги к опорной. В этом положении скользить до начала падения скорости. В последние годы ведущие спортсмены выпрямляют туловище раньше, одновременно с окончанием толчка палками, и свободное скольжение выполняют выпрямившись. Раннее выпрямление позволяет сократить длительность цикла, повысить частоту движений и поддерживать более высокую скорость. В этом ходе также необходимо обеспечивать при отталкивании палками жесткую систему «рука – туловище – опорная нога».

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине и в пологие подъемы при отличных условиях скольжения. Цикл длится 1,7-2,1 с, длина 8-11 м, средняя скорость до 7,5м/с. По скорости передвижения одновременный двухшажный ход близок к попеременному двухшажному и в лыжных гонках применяется, чтобы дать отдохнуть одним группам мышц и включить в работу  другие. Следует отметить, что используют его в основном лыжники-гонщики низкой квалификации. Цикл одновременного двухшажного  хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания палками. Из исходного  положения – свободное скольжение на двух лыжах – выпрямиться, вынести палки вперед и сделать первый скользящий шаг. Затем сделать второй шаг, в течении которого вынести их на снег у носков лыж. Когда палки за счет скорости, полученной от отталкивания ногами, займут положение под острым углом к плоскости скольжения, начинается отталкивание ими при одновременном встречном движении толчковой ноги к опорной. Рабочее движение закончено, начинается свободное скольжение.

                                       Подъемы

Подъемы преодолеваются различными способами в зависимости от их крутизны: попеременный двухшажным ходом, ступающим шагом, скользящим бегом, «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой».

При классических ходах подъемы крутизной до 8-10° преодолеваются попеременным двухшажным ходом. С увеличением крутизны меняется фазовая структура хода. У квалифицированных лыжников свободное скольжение сохраняется до крутизны подъема в 5°.

С увеличением крутизны длительность фазы свободного скольжения постепенно уменьшается, и лыжник переходит на бег, при котором свободное скольжение полностью отсутствует. Однако общая схема движения меняется несущественно. Наряду с уменьшением длины проката увеличивается и время опоры на палку. При передвижении в подъемы не бывает безопорного положения палкой. 

Подъемы круче 10° преодолеваются ступающим шагом. При передвижении ступающим шагом происходит попеременное отталкивание рукой и ногой при перекрестной их работе.

Исходное положение – окончания отталкивания одной ногой (например, левой). Правая нога впереди в положении выпада, правая рука с палкой сзади заканчивает отталкивание, левая впереди начинает толчок. С окончанием толчка сразу перенести массу тела на правую ногу, сделать шаг левой ногой, вынести вперед правую палку и поставить ее на снег, а левой палкой продолжать отталкивание. Таким образом какое-то время опираться на обе палки. Это исключает проскальзывание лыж и облегчает перенос массы тела на опорную ногу. В ступающем шаге проноситься вперед в согнутом положении. Подъемы крутизной более 12° преодолеваются «елочкой». При этом способе преодоления подъема носки лыж разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Перемещение осуществляется путем поочередного переступания. Причем пятка одной лыжи переноситься над пяткой другой. Руки работают попеременно и перекрестно с ногами.

Косые подъемы  преодолеваются «полуелочкой». При этом одна лыжа (верхняя) работает как в ступающем шаге, а другая – как «елочкой».

Подъемы круче 35° преодолеваются «лесенкой». При подъеме «лесенкой» необходимо встать боком к склону, поставить лыжи на ребра и перемещаться приставными шагами. Масса тела переноситься на нижнюю лыжу, верхняя лыжа и палка переставляются вверх. Затем масса переносится на  верхнюю лыжу, а нижняя приставляется.

Следует отметить, что подъем «лесенкой» в лыжных гонках не применяется, так как крутых подъемов на трассах не бывает.

В соревнованиях свободным стилем подъемы преодолеваются коньковым одновременным двухшажным  и коньковым попеременным ходами.

                                           Спуски

Техника спусков зависит от крутизны склона и рельефа. В зависимости от этих факторов спуски преодолеваются в различных стойках: высокой, средней, низкой. Каждая из стоек отличается степенью сгибания ног в коленных суставах и наклоном туловища.

Высокая стойка характеризуется сгибанием ног в коленных суставах в пределах 160-140°, лыжи расставлены на расстоянии 15-20 см. Положение туловища зависит от решаемых задач при спуске. Если лыжник хочет погасить скорость, то туловище располагается почти вертикально (раскрытая стойка). Если нужно увеличить скорость, то туловище сгибается почти параллельно склону (закрытая стойка).

Средняя стойка  характеризуется сгибанием ног в коленных суставах в пределах 140-120°, руки при этом согнуты в локтевых суставах, опущены вниз, и кисти находятся на 20-30 см впереди колен. Для устойчивости одна нога выдвигается вперед на 10-20см. В зависимости от рельефа склона и тактических задач туловище может быть параллельно склону или несколько выпрямлено. Средняя стойка называется еще основной, так как в ней выполняются все элементы горнолыжной техники.

Как разновидность средней стойки применяются стойка отдыха. Она удобна на длинных прямых спусках. При стойке отдыха туловище почти параллельно склону, руки локтевыми суставами опираются на бёдра. Это создаёт благоприятные условия для расслабления мышц- разгибателей туловища и дыхания.

Низкая стойка характеризуется сгибанием ног в коленных суставах менее 120. Туловище параллельно склону, руки вытянуты вперёд и предплечьями касаются коленных суставов, кисти вместе. Низкая стойка применяется на длинных, пологих, ровных спусках, когда надо дольше сохранить скорость.

                               Торможение

Торможение применяется для снижения скорости спуска или полной остановки. Торможения выполняются «плугом», упором, боковым соскальзыванием и падением.

Торможение «плугом» применяется в основном для снижения скорости на прямых спусках. Спускаясь в основной стойке, развести пятки лыж в стороны, поставить их на внутренние рёбра, колени при этом свести. Лыжи принимают положение «плуга» и за счёт увеличения силы трения скорость спуска уменьшается. Чтобы не упасть вперёд, необходимо выполнить компенсаторное движение туловищем, отклонив его назад.

Торможение упором применяется при спуске наискось. При торможении упором перенести массу тела на верхнюю лыжу, а нижнюю поставить в положение «плуга». Для увеличения силы трения необходимо пятку нижней лыжи больше отводить в сторону и загружать её массой тела.

Торможение боковым соскальзыванием – наиболее эффективный способ и применяется в основном для полной остановки движения. Для выполнения торможения необходимо поставить лыжи под углом к направлению спуска или вообще перпендикулярно. Этого можно достигнуть двумя способами. Первый способ основан на силовых действиях: энергичным рывковым движением развернуть лыжи под углом к направлению движения и поставить их на рёбра. Таким образом происходит соскальзывание.

Второй способ основан на биомеханических закономерностях двигательных действий. При спуске немного присесть и развернуть туловище в противоположную повороту сторону (замах). Затем энергично разогнуть ноги в коленных суставах и стопорить разгибание, в результате чего давление на опору существенно уменьшается. В этот момент необходимо повернуть пятки лыж в сторону от склона, поставить лыжи под углом к направлению спуска и закантовать. Развороту пяток лыж помогает встречное вращение туловища и наклон его к склону. Величина тормозящего усилия зависит от угла разворота лыж и угла их кантования. Для полной остановки лыжи надо ставить перпендикулярно спуску и круто на рёбра. Ъ

Торможение падением применяется в экстренных случаях, когда возникает опасность наезда на препятствие. Для безопасности необходимо падать мягко назад на бедро, предварительно присев. Лыжи при этом надо развернуть поперёк склона, а руки с палками поднять вверх, штырями назад. После касания опоры бедром или всем туловищем нельзя вставать. Это может привести к серьёзным травмам.

Повороты

Повороты на лыжах бывают на месте и в движении. Из поворотов на месте в школе изучают переступание вокруг пяток носков лыж, махом и прыжком. В движении надо изучать только те повороты, которые легко выполняются на беговых лыжах. К ним относятся повороты переступанием с внутренней и наружной лыжи, «плугом» и упором. Маховые повороты из «плуга», из упора и на параллельных лыжах, применяемые в горнолыжном спорте, технически сложны и на беговых лыжах трудновыполнимы.

Поворот на месте переступанием вокруг пяток выполняется следующим образом: Массу тела перенести на одну ногу (например на правую), а носок левой ноги отвести в сторону. Затем массу тела перенести на левую ногу, а правую приставить. Палки переставить одновременно с одноименной ногой. Выполняя несколько таких переступаний можно изменить направление движения в любую сторону. При выполнении этого поворота пятки лыж от снега не отрывать.

Поворот на месте переступанием вокруг носков лыж применяется в основном в начале спуска, когда возникает необходимость задать направление движению. Техника денного поворота аналогична технике предыдущего  и отличается тем, что носки лыж не отрываются от снега. Следует отметить, что повороты переступанием на месте являются подводящими упражнениями для разучивания поворотов в движении.

Поворот на месте махом применяется при необходимости развернуться на 180°. Для выполнения поворота перенести массу тела на одну из ног (например, левую), а правую вместе с палкой оторвать от снега  и развернуть на 180°. Затем перенести массу тела на правую ногу, в левую приставить к ней.

Поворот прыжком технически несложен. Для его выполнения нужно присесть, затем оттолкнуться и развернуть лыжи в воздухе на необходимый угол. Повороты прыжком можно выполнять без опоры на палки и с опорой.

Поворот переступанием в движении с внутренней лыжи наиболее распространённый, и единственный позволяющий увеличить скорость.

При спуске перенести массу тела на наружную по отношению к повороту лыжу, а внутреннюю разгруженную отвести носком в сторону поворота. Затем перенести массу тела на внутреннюю лыжу, наружную приставить с толчком, после этого скользить в изменённом направлении. Чтобы увеличить крутизну поворота, переступание выполняют многократно.

Поворот переступанием с наружной лыжи применяется при спуске с небольшой скоростью, если необходимо объехать препятствие. При повороте массу теле перенести на внутреннюю лыжу, а наружную отставить пяткой в сторону. Затем массу тела перенести на наружную лыжу, а внутреннюю приставить. На этом поворот может быть закончен или делаются следующие переступания.

Поворот «плугом» применяется в случаях, когда необходимо быстро и существенно изменить направление движения. Перед поворотом лыжник принимает положение торможения «плугом». Чтобы повернуть направо, масса тела переносится на левую лыжу. Таким образом происходит поворот в сторону, противоположную загруженной лыже. Загружать лыжу надо плавно, надавливая каблуком ботинка и отводя при этом туловище в сторону, противоположную повороту.

Поворот упором применяется при спуске наискось. Для поворота принять положение торможения упором, носок наружной лыжи выдвинуть вперёд на 10-15 см и плавно загрузить её массой тела. Крутизна поворота зависит от угла отведения наружной лыжи и величины давления на неё. 

Преодоление неровностей при спусках

На склонах гор могут встречаться бугры, впадины, уступы. На этих неровностях лыжник должен уметь сохранять равновесие и поддерживать скорость. Достигается это за счет сохранения прямолинейности траектории ОЦМ, путем сгибания или разгибания ног в коленных суставах и компенсаторными движениями туловищем.

Преодолевая бугор, согнуть ноги и наклонить туловище так, чтобы вершину бугра проехать в низкой стойке. При съезде с бугра вновь разогнуть ноги и туловище. Данные действия позволяют сохранить прямолинейную траекторию ОЦМ и контакт лыж со снегом.

Преодолевая впадину, перед спадом согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище. Приближаясь к середине, постепенно выпрямить ноги и туловище, чтобы на дне впадины принять более высокую стойку. Выезжая из впадины, необходимо вновь согнуть ноги, наклонить туловище. Данные действия позволяют предупредить полет при въезде во впадину  и выезде из нее при крутом встречном склоне.

Преодолевая уступ, необходимо избежать полета или максимально сократить его длину. Для этого перед уступом надо согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище, а съехав с него, быстро разогнуть ноги и выпрямиться. Эти действия помогут сохранить контакт лыж со снегом.

Чтобы сохранить равновесие в переднее-заднем направлениях при резком увеличении или замедлении скорости (выкат с горы, встречный склон, въезд с мягкой лыжни на твердую или наоборот), надо выдвинуть одну лыжу вперед, а туловище отклонить назад.